friend_horatio (friend_horatio) wrote,
friend_horatio
friend_horatio

Category:
Статья
"Практика стройности"


Редакция включила в статью куски уже после моей правки. В журнале- ошибки, не читайте там. Но уже поздно, исправить ситуацию я не могу, поэтому нервничать по этому поводу не буду. Не надо мне никаких редакций.
Неотредактированная тут.

Знание о составе продуктов, которые у вас на столе, а именно о количестве содержащегося в них жира- мощное оружие в борьбе за стройность, а иногда и хорошее здоровье.

В процессе эволюции жир, в котором калории "упакованы" максимально плотно, и который легко откладывается в нашем теле про запас, был незаменимым средством выживания на случай неудачной охоты и недостатка пищи. В наши дни "охота" в супермаркете всегда удачна, но инстинкты у нас остались, поэтому из всего разнообразия еды мы часто выбираем жирные продукты. Колбасы, мороженое, торты, жареные во фритюре пончики, чипсы – с ними у нас, как правило, связаны самые приятные ассоциации. Жир впитывает и сохраняет натуральный аромат других ингредиентов, присутствующих в блюде, обеспечивает хрустящую корочку, придает особую мягкость и сочность блюдам и поэтому для многих готовить еду почти всегда означает жарить – так получается вкусно почти с гарантией. Мы привычно льем масло на сковороду, чтобы оладьи, котлеты или отбивные почти кипели в жире, не задумываясь о том, что получаем излишек калорий, потратить которые не сумеем.

Жирную пищу есть... можно! И даже сколько хочется – при условии, что вы будете рубить дрова, носить воду, летом работать в поле дни напролет, а зимой с утра до вечера бродить по лесу в надежде подстрелить дичь. В этом случае пищевой жир исполнит свое предназначение – даст вам энергию, которую вы истратите. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни современного человека, то излишек жира обеспечит вам лишний вес и увеличит риск серьезных заболеваний – онкологических и сердечно-сосудистых, особенно атеросклероза. В странах Восточной Европы это, к сожалению, очень частый диагноз.
Однако, крайности и тут нехороши: сводить потребление жира к нулю не рекомендуется, более того, опасно, ведь он необходим для многих жизненных функций организма.
В среднем, нам нужно 50- 60 г жира в день. Кстати, как раз такое количество позволяет не занимающемуся тяжелым физическим трудом человеку, не испытывая голода, терять лишние килограммы и впоследствии поддерживать нормальный вес. 50 граммов жира- это 10 полных чайных ложечек масла. Такое количество масла вряд ли кто съест за один раз, но многие съедают намного больше жира в течение дня, совершенно не подозревая об этом. .

Продукты с пониженным содержанием жира воспринимаются неоднозначно. Одни отказываются от них, потому что уверены: "диетическое – значит, безвкусное", другие, наоборот, с энтузиазмом налегают... и разочаровываются, потому что вес не снижается.
Можно ли полюбить нежирные продукты? Да, особенно если вы знаете, что именно с их помощью приведете в порядок не только фигуру, но и здоровье, вернете красоту и уверенность в себе. Когда проблема будет осознана и решение принято, то проблема "вкусно-невкусно" разрешится сама собой. Привыкнуть к нежирной пище можно точно так же как к жирной. Люди, которые были вынуждены сделать это по серьезным причинам (болезнь или операция), довольно легко отвыкали от жирной пищи, а через некоторое время она даже начинала казаться им неприятной на вкус и вызывала тяжесть в желудке

Второй камень преткновения – многие полагают, что есть нежирное можно в любом количестве. Однако результат от замены жирных продуктов нежирными будет виден, только если вы не измените размера порции.
Необязательно наотрез отказываться от любимых блюд, достаточно научиться контролировать количество употребляемого жира и не превышать дневную норму. Но если ваша цель – похудеть и удержать достижения на всю жизнь, то переход на нежирную пищу – один из самых эффективных методов.

Распространенное заблуждение: что растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое и другие) – диетические, и, в отличие от сливочного, от них вроде бы не поправляются. Этот миф нужно развеять раз и навсегда! Любой жир дает 9 килокалорий на грамм независимо от его происхождения. Преимущество растительных масел в том, что их употребление не способствует повышению уровня холестерина в крови, но это ценнейшее свойство к калорийности не имеет никакого отношения. А пониженное содержание жира в "легких" маслах и маргаринах достигается взбиванием, в результате чего эти продукты содержат больше воздуха и, следовательно, меньше жира на тот же объем.

Жир бывает видимый и невидимый.

А невидимый враг- самый опасный.

сливочное масло в масленке,
растительное – в бутылке,
сало на тарелке,
топленый жир в банке.
Он не прячется, и его при необходимости можно измерить в столовых или чайных ложках. Теперь внимание: если вы добавите жир в любой продукт, то он станет жирнее, причем ровно на то количество, которое вы в него вложите. Например, если пожарить баклажан на растительном масле, то этот низкокалорийный овощ впитает все то масло, которое будет в сковороде, как губка. В результате оно окажется в вашем желудке. Другой пример: в овощном супе на воде или снятом бульоне практически нет жира. Но только до тех пор, пока вы щедрой рукой не сдобрите его сметаной. Продолжаем превращения: картофель, запеченный или в виде пюре, легок и невинен, но когда вы приправите его чайной ложкой сливочного масла, то вам достанется 5 г жира. А если нарежете картофелину соломкой и пожарите во фритюре, то ваша порция будет содержать уже около 20-25 г жира. Кому-то это напоминание покажется лишним и даже вызовет улыбку, но на самом деле люди часто не осознают, сколько жиров они употребляют, утверждая, что набирают лишний вес по совершенно не известным науке причинам.

Невидимый жир

Если жира не видно в продуктах невооруженным глазом, это вовсе не значит, что его там нет. Мраморные, белые прожилки жира хорошо заметны в сыром куске говядины, но в вареном или жареном их не видно. Однако они, тем не менее, там присутствуют, и этого нельзя не учитывать. Вооружимся списком самых привычных продуктов, содержащих невидимый жир:
сыр,
картофельные чипсы,
шоколад,
мороженое,
кондитерские изделия (слоеное и песочное тесто),
паштеты,
колбасы, сосиски и сардельки(  в том числе и вареные колбасные изделия)
мясо,
семечки,
орехи,
жареные и запанированные в сухарях или муке блюда,
жаренные во фритюре пончики и картофель,
оливки,
творог и другие молочные.

Но воевать все же следует не с ними, а с их количеством.

Ниже приведен солидный перечень рекомендаций, следуя которым, вы сможете снизить количество употребляемого жира, а значит и калорийность вашего меню снизится без особых мук. Только не забывайте ни на минуту, что речь идет не о краткосрочной диете, а о простых правилах, которые должны войти в привычку. Не спешите. Радикальные перемены редко увенчиваются успехом. Лучше выбрать для себя пункты, касающиеся именно вашего образа жизни, и привыкать к ним постепенно, по одному. Например, на этой неделе измерьте, сколько масла вы обычно мажете на хлеб, и снижайте его количество, пока не доведете до 1-2 чайных ложек. А через недельку попробуйте уменьшить количество майонеза в салатах и других блюдах. И не забывайте каждый раз напоминать себе зачем вы все это делаете: во-первых, вам вообще не требуется столько жира, во-вторых, вы хотите быть стройной, красивой и здоровой. Для этого вы узнали количество жира в продуктах, которые часто употребляете, и стараетесь постепенно его уменьшить, поэтому...
В магазине-
-приобрели кастрюли и сковородки с антипригарным покрытием, которые значительно облегчают задачу приготовления пищи с минимальным количеством жира или совсем без него, а также электрический гриль, где во время приготовления продукта жир стекает в специальный контейнер,

-покупаете рыбные консервы не в масле, а в собственном соку или томате,
пробуете новые сорта нежирного сыра и брынзы и, если понравится, заменяете ими привычные,
-нашли себе по вкусу нежирные сорта йогурта – в качестве десерта,
-выбираете мясо в куске вместо готового мясного фарша (в него может быть добавлен жир),
-пополнили домашнюю библиотеку парой интересных кулинарных книг с легкими и нежирными рецептами.

у плиты
-попробовали новые "легкие" рецепты и (тсс!..) и никому не сказали, что там меньше жира, и (тсс!..) никто и не заметил,
-освоили прекрасные способы приготовления пищи – запекание, тушение, варку – и радуете ими своих домашних, Запекание вместо жарки- самый эффективный способ снижения жирa в блюдах.
-используете не более 1 столовой ложки масла для тушения блюд,
-варите супы на овощном или мясном снятом бульоне,
-следите за количеством растительного масла, когда пассеруете овощи для первого,
-перед жаркой сбрызгиваете поверхность сковороды равномерным и очень тонким слоем масла или смазываете им кусок мяса (можно специальной кисточкой), вместо того чтобы щедро лить из бутылки,
-удаляете весь видимый жир с мяса и птицы перед приготовлением,
-регулярно устраиваете "рыбные дни", чтобы обеспечить организм полезным жиром "омега-3", который содержится в рыбе, а также в грецких орехах и льняном семени. Это вещество снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет иммунную систему,
-вместо яичницы с ветчиной готовите омлет с овощами и грибами, который содержит на 20-30 г жира меньше,
-уменьшили количество яиц или же иногда используете только белки для приготовления салатов, оладий, выпечки и других блюд – жир содержится только в желтке.

за столом
--перед тем как соорудить бутерброд, измеряете количество используемого сливочного масла, майонеза или плавленого сыра в чайных ложках без верха (каждая – 5 г), и постепенно сокращаете его,
-уменьшили порции мяса и птицы до 120 г – размером с колоду карт, нормальная порция для большинства взрослых,
-на завтрак подаете нежирную творожную массу и джем вместо масла и сыра,
-дополняете блюдо картофельными чипсами (несколькими штучками), делая их частью сложного гарнира, вместо того чтобы опустошать объемистый пакет, сидя перед телевизором,
-заправляете салат 1-2 ложками майонеза, а не делаете соус основным ингредиентом,
-контролируете количество масла, которые кладете в кашу или картофельное пюре (не более 1 чайной ложки на порцию),
-сокращаете количество употребляемого сыра до 1-2 тонких ломтиков (около 30 г каждый) в день,
-кладете несколько оливок в салат, но не съедаете целую банку за раз,
-приправляете готовые мясные и рыбные блюда горчицей, кетчупом, лимонным соком, ароматическим уксусом или хреном вместо майонеза и других жирных соусов,
-подаете сметану отдельно к голубцам и фаршированным перцам вместо того, чтобы тушить их в сметанном соусе,
-находите, что тертый пармезан – прекрасная и пикантная приправа для салатов и других блюд (1 столовая ложка тертого пармезана содержит всего 2 г жира),
-снимаете кожу с приготовленной курицы,
-контролируете количество съедаемых орехов, помня, что они хоть и полезны, но жира в них много (3 г в одном грецком орехе)
-помните, что семечки- не развлечение, а калорийная еда- из одного стакана семечек можно выжать 5 ст. ложек масла,
-к чаю берете пару ложечек варенья или кусочек пастилы, зефира, мармелада, которые не содержат жира, вместо печенья, пирогов и пирожных, в состав которых входит масло, маргарин и сметана.

Дуэль бутербродов
Любой желающий может на практике убедиться в том, что менее жирная еда – не значит менее сытная. Не углубляясь в кулинарные изыски, возьмем для примера два сэндвича.
Первый:
два тонких кусочка хлеба – 60 г, 170 ккал, 2 г жира
два кружка колбасы типа докторской – 60 г, 190 ккал, 17 г жира
два ломтика твердого сыра типа голландского – 60 г, 215 ккал, 16 г жира
столовая ложка без верха майонеза– 15 г, 105 ккал, 11 г жира
Итого: 195 г, 650 ккал, 47 г жира

Второй
два тонких кусочка хлеба – 60 г, 170 ккал, 2 г жира
одна куриная грудка, приготовленная на гриле (или запеченная в духовке) – 100 г, 150 ккал, 3 г жира
столовая ложка без верха кетчупа – 15 г, 15 ккал, 0 г жира
колечки лука, огурцов, сладкого перца – 30 г, 15 ккал, 0 г жира
Итого: 205 г, 330 ккал, 5 г жира
Общий счет явно в пользу второго бутерброда, тем более что, несмотря на разницу в калориях, ощущение сытости от обоих будет одинаковым, потому что по объему и весу сэндвичи почти не отличаются.


Eugenia Kobylatsky, MS, RD .
(Eвгения Кобыляцкая, врач-диетолог)

Tags: еда, работа
Subscribe

  • (no subject)

    В начале июля у меня был интересный опыт -- неделя без Интернета и даже без компьютера. Первый день была ломка -- я привыкла либо писать -- печатать…

  • (no subject)

    Смотрим первую серию "Counterpart". Немолодой герой встречается со своим двойником из параллельного мира. У них одинаковое прошлое, родители, жена.…

  • (no subject)

    Кукурузный лабиринт в Пенсильвании (corn maze) . Идешь по тропинке среди высокой кукурузы, невольно вспоминая Минотавра. Попадаешь в тупики, находишь…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 65 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • (no subject)

    В начале июля у меня был интересный опыт -- неделя без Интернета и даже без компьютера. Первый день была ломка -- я привыкла либо писать -- печатать…

  • (no subject)

    Смотрим первую серию "Counterpart". Немолодой герой встречается со своим двойником из параллельного мира. У них одинаковое прошлое, родители, жена.…

  • (no subject)

    Кукурузный лабиринт в Пенсильвании (corn maze) . Идешь по тропинке среди высокой кукурузы, невольно вспоминая Минотавра. Попадаешь в тупики, находишь…