картинки
продолжение
Долгожители острова Крит - наглядный пример того, что немощь и хронические болезни вовсе не обязательное условие зрелых и преклонных лет.
Основные долгожительские моменты.
Еда - натуральная, разнообразная, даже разноцветная, но без излишеств, богатая антиоксидантами - веществами защищающими клетки от воздействия вредных, разрушающих веществ и канцерогенов - только одно из условий.
Движение - еще важнее. Долгожители, как правило, подвижны - много ходят, работают в саду. Кстати, люди энергичные и спортивные обычно здоровее и живут дольше, чем те, которые считают каждую калорию и боятся съесть что-нибудь не очень полезное, но при этом экономят каждое движение и все свободное время лежат на диване.
Хороший характер. Долгожители острова Крит произвели на изучавших их психологов, впечатление людей обладающих спокойным добрым нравом, умеющих справляться со стрессом, не зацикливающихся на неприятностях .
Один из моих любимых анекдотов:
- Скажите, как вам удалось дожить до ста лет в добром здоровье? Поделитесь секретом.
- Я никогда ни с кем не спорил
- Что? За сто лет ни разу не поспорили? Но этого не может быть!
- Да. Не может быть.
Увлечения. Долгожители обычно открыты и общительны, имеют одно или несколько хобби и, в большинстве своем, вовлечены в семейные и/или общественные дела. В одной из статей упоминалась столетняя бездетная учительница химии, которая никогда не была замужем, но почти ежедневно отправляла нарисованные ею лично открытки в разные города и страны своим многочисленным друзьям.
Заключение
Как справедливо было замечено, солнечный остров Крит нас всех не уместит, и в разных географических точках условия жизни могут быть хуже, обеспечение свежими натуральными продуктами скуднее, а климат куда суровее. Однако, при желании, можно сделать попытку извлечь самое лучшее для себя из ресурсов данного места проживания.
Меню для похудения (для женщин)
Под катом - недельное меню разработанное бостонским диетологом Кэти МакМанус для программы похудения ( для женщин с большим избыточным весом, высоким холестерином и прочими проблемами). Меню максимально приближено к меню долгожителей, но составлено на американский вкус. Я все-таки заменила некоторые слишком уж специфичные американские предпочтения на равноценные и более нам привычные продукты. Следует также учесть, что в Америке обед - это, практически, наш ужин, самая обильная еда, обычно, вечером, когда вся семья собирается за столом. Следовать этому правилу вовсе не обязательно. Можно свободно поменять местами обед и ужин, а также изменить время перекусов для своего удобства.
Меню - только для примера, и не означает, что надо ему следовать с абсолютной точностью: одни продукты вполне можно заменять другими, имеющимися в наличии, близкими по пищевой ценности. Меню разнообразно, разноцветно, богато витаминами, минералами, антиоксидантами и полезным жиром (моно), и также дает представление о порциях, калориях, количестве растительной клетчатки, холестерина и пр.
Программа эта была одной из самых успешных: участницы не жаловались на голод, со сравнительной легкостью привыкли к ограничению в калориях, похудели, поздоровели, и самое главное - привыкли к натуральной пище.
Насчет отсутствия голода: все завтраки, обеды и ужины содержат нужную пропорцию белков и углеводов, плюс растительную клетчатку, что обеспечивает максимальную сытость. Об этом я напишу позднее, другую статью.
Примечания и сокращения - под таблицей.
Если заметите ошибки или неточности, скажите, пожалуйста, я исправлю.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Завтрак | Завтрак | Завтрак | Завтрак | Завтрак | Завтрак | Завтрак |
Хлеб ц/з 1 ломтик (30 гр.) Миндальное масло (2 ч. л) Нежирный йогурт (1 стакан) Клубника (1/2 стакана) | Омлет из двух белков с зеленым сладким перцем (2 ч.л. оливкового масла) Хлеб ц/з ( 1 ломтик) Банан | Каша овсяная ( 1 стакан) на молоке ( 1/2 стакана) Черника 1/2 стакана Ржаной сухарик с арахисовым маслом (2 ч. л) и джемом (1 ч. л.) | Бублик ц/з (1/2шт) арахисовое масло (1 ст. л) джем - 1 ч.л. Апельсин | Оладьи из ц/з муки 2 шт. Малина 1 стакан Йогурт 1/2 стакана | Каша овсяная ( 1 стакан) на молоке ( 1/2 стакана) Миндаль 2 ст. л Апельсин | Яичница (1 яйцо) Булочка ц/з 60 гр. Миндальное масло 2 ч.л Джем 1ч.л. |
Обед | Обед | Обед | Обед | Обед | Обед | Обед |
| Овощной суп с лапшой - 250 гр. Ломтик сыра (нежирный) моцарелла- (30гр.) Помидор 2 ломтика ц/з хлеба 1 ч. л горчицы | 1.5 стакана свежего шпината (1 ч.л. оливкового масла, 1 ст.ложка лимонного сока) куриная грудка запеч., ломтик (70 гр) 2 ломтика ржаного хлеба (60 гр) горчица (1 ч.л.) Апельсин | Пита ц/з Грудка индейки (60 гр) горчица- (1 ч. л.) Помидор, Зелень Йогурт - (1/2 стакана) Голубика (1/2 стакана) | Нут (1/2 стакана) Кукуруза (1/2 стакана) Салат (огурцы, помидоры, зелень, лук) Оливковое масло (1 ст. л.) Лимонный сок (1ст. л) Яблоко | Хлеб ц/з (2 ломтика) Ветчина нежирная (2 ломтика) Сыр 1 ломтик Горчица Помидор Огурец Киви (1 шт.) | Сардины в масле 60 гр. Хлеб ц/з (2 ломтика) Горчица (1 ч. л) Огурец Зелень Финики (2 шт) | Хуммус (1/2 стакана) Пита ц/з Огурец Помидор Персик |
Перекус | Перекус | Перекус | Перекус | Перекус | Перекус | Перекус |
| Фисташки (30 гр.) | Миндаль (30гр или 22шт.) | Грецкие орехи (30 гр.) | Грецкие орехи (30 гр) | Пеканские орехи (30 гр) | Лесные орешки (30 гр) | Фисташки (30 гр) |
| Ужин | Ужин | Ужин | Ужин | Ужин | Ужин | Ужин |
| Рыба запеч 120 гр Картофель сладкий 1 шт. грибы маринованные, зеленая стручковая фасоль зеленый салат (1 стакан) Оливковое масло (1 ст. л) Лимонный сок (1 ст. л). Клубника (1/2 стакана) | Креветки (100 гр) Брокколи (1 стакан) красный сладкий перец (1/2 стакана) Желтый кабачок или тыква тушеная (1/2 стакана) Коричневый рис ( 1 стакан) | Лапша ц/з 3/4 стакана тушеные томаты (соус Маринара) 1/2 стакана, с сыром Пармезан (1 ст. л.) Крабное мясо (100 гр.) Тушеные баклажаны (1 стакан) | Куриная грудка запеч. (120 гр) Сладкий красный картофель (1/2 стакана) Зеленый салат (1 стакан) Финики (2 шт) | Рыба запеченная 150 гр. Кукуруза (1/2 стакана) Зеленый горошек (1/2 стакана) Салат из шпината (1 стакан) Оливковое масло (1 ст. л) Лимонный сок (2 ст. л) | Свиная отбивная (100гр) Коричневый рис (1 стакан) Свекла (1/2 стакана) Кабачки тушеные (1/2 стакана) Зеленый салат (1 стакан) с брынзой (30 гр) Оливковое масло (1 ст.л) Лимонный сок (1 ст. л) | Лосось запеч. (150 гр) Кус-Кус (1 стакан) Брокколи (1/2 стакана) Зеленый салат (1 стакан) Оливковое масло (2 ч. л) Лимонный сок (1 ст. л) |
| Перекус | Перекус | Перекус | Перекус | Перекус | Перекус | Перекус |
| 2 ц/з сухарика или крекера, 2 ч.л. арахисового масла пол-чашки йогурта | Дыня ( 1 стакан) | Персик | Брынза (30 гр) Ржаные сухарики (2 шт) | Яблоко | Груша | Дыня (1 стакан) |
| Калорий 1536 Жир 60 гр ( моно - 30 гр) Холестерин- 80 мг Клетчатка 21 гр. | Калорий 1550 Жир 66 гр. (моно 36 гр.) Холестерин 220 мг Клетчатка 22 г. | Калорий 1560 Жир- 65 гр. (моно 36 гр) Холестерин - 219 мг Клетчатка 30 гр. | Калорий 1530 Жир 61 гр моно (32 гр) Холестерин 200 мг Клетчатка 25 гр. | Калорий - 1520 Жир 61 гр (моно 32гр) Холестерин 160 мг. Клетчатка 25 гр | Калорий 1520 Жир 60 гр (моно 34 гр) Холестерин 170 мг Клетчатка - 22 гр | Калорий - 1550 Жир -66 гр (моно 31 гр) Холестерин 313 мг Клетчатка -- 21 гр |
Примечания и сокращения:
Ломтик хлеба - 30 гр.
ц/з- цельнозерновой
стакан - стандартный 200-250 гр.
Кофе , чай , вода - неограничено и лучше побольше, потому что клетчатки в меню много.
Кэти уменьшила количество бобовых, но арахис - это в сущности бобовые.
Ореховое масло - это спред - протертые орехи, намазывается на хлеб.
Горчица может быть заменена кетчупом или хреном - имеется ввиду натуральная нежирная приправа.
Eugenia Kobylatsky, MS, RD
Спасибо за внимание.
← Ctrl ← Alt
Ctrl → Alt →
← Ctrl ← Alt
Ctrl → Alt →