friend_horatio (friend_horatio) wrote,
friend_horatio
friend_horatio

Category:

Гликемический индекс

Некоторые продукты, и их комбинации, обеспечивают чувство сытости дольше, чем другие причем, иногда независимо от их калорийности.



Гликемический индекс - это относительная скорость, с которой данный продукт повышает сахар в крови. Глюкоза повышает сахар в крови быстрее всего, поэтому взята как стандарт, и ее индекс обозначен цифрой 100.

Сложные углеводы представляют собой длинную цепочку глюкозы, для расщепления которой требуется время. Простые углеводы состоят из одной -двух молекул (глюкоза, фруктоза и др.), распадаются почти мгновенно и поэтому усваиваются очень быстро (столовый сахар, мед).

Чем быстрее повышается сахар в крови, тем эффективнее вырабатывается инсулин, тем быстрее глюкоза входит клетки, и, соответственно, тем быстрее возвращается чувство голода. То есть, стакан сладкой газировки натощак не утолит голод, а наоборот, усилит его, невзирая на содержащиеся в напитке калории.

Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленно - глюкоза поступает в кровь плавно и снижается тоже постепенно.

Таблицы с гликемическим индексом есть в сети, но данные различаются, что сбивает людей с толку - информация кажется неточной и незаслуживающей доверия. Она и не может быть точной. Например, индекс бананов колеблется от 30 до 70, в зависимости от степени их спелости.

Картофель и морковь находятся вверху списка, а те, кто воспринимает гликемический индекс слишком буквально, вылавливают и выбрасывают морковку из тарелки супа и выковыривают картофельные кубики из салата оливье.
Да, у морковки и картошки высокий гликемический индекс, но это справедливо лишь для отдельно взятого продукта. Если вы сгрызете одну морковку, то голод, скорее всего, притупить не удастся. Но если сделаете закуску из нежирного творога с мелко натертой морковкой, заправите это солью, толченым чесноком и ложкой сметаны, да намажете этой смесью ломтик поджаренного в тостере, черного ржаного хлеба, то наедитесь прекрасно.

Поскольку белковые продукты перевариваются и усваиваются медленнее, чем углеводные, индекс жаркого из индейки с картофелем, овощами и черносливом, будет гораздо ниже, чем простого картофельного пюре.

Низким гликемическим индексом обладают бобовые - все виды фасоли, горох, чечевица, а так же цельнозерновой хлеб, натуральные неочищенные крупы и овощи - эти продукты содержат растительную клетчатку, а так же белки, замедляющие процесс пищеварения, а значит, продлевают чувство
сытости. Так что добавление отварной или консервированной фасоли в суп, рагу или салат – и сытость обеспечит надольше и приумножит полезность блюда.

Еще пример: индекс толстого ломтя хлеба (200 калорий) будет выше,
чем тонкого ломтя хлеба (100 калорий), но с сыром (еще 100 калорий).
При одинаковой калорийности, тонкий ломоть хлеба с сыром насытит лучше, чем толстый - без ничего.

То есть, знание о гликемическом индексе достаточно полезно, и включать в меню комбинированные блюда и цельные продукты с низким индексом - весьма разумно, особенно если ваша цель контролировать аппетит и/или регулировать сахар в крови.

Eugenia Kobylatsky, MS, RD

Полностью информация о белках, жирах и углеводах собрана в моей книге "Главная заповедь едока или Контроль веса для продвинутых''.

Всевидящее Око
Tags: еда, работа
Subscribe

  • Кофе

    - Алло! Нина? Я слушаю. -- Нет, это я... -- О, еще лучше! -- Я не вовремя? Вы ждали чьего-то звонка? -- Да. Но это уже неважно. Ты -- лучше, чем…

  • (no subject)

    Еще одна картина в нашей семье работы удивительно талантливой художницы Изабеллы Глаз. Называется "Дама с собачкой", "The Lady and…

  • (no subject)

    ВСЕ НЕ ТАК, КАК КАЖЕТСЯ В инстаграме я подписана на личных знакомых и на тех, чьи фотографии мне нравятся. А нравится мне, когда человек умеет…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 51 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • Кофе

    - Алло! Нина? Я слушаю. -- Нет, это я... -- О, еще лучше! -- Я не вовремя? Вы ждали чьего-то звонка? -- Да. Но это уже неважно. Ты -- лучше, чем…

  • (no subject)

    Еще одна картина в нашей семье работы удивительно талантливой художницы Изабеллы Глаз. Называется "Дама с собачкой", "The Lady and…

  • (no subject)

    ВСЕ НЕ ТАК, КАК КАЖЕТСЯ В инстаграме я подписана на личных знакомых и на тех, чьи фотографии мне нравятся. А нравится мне, когда человек умеет…