Орехи
Орехи и жир
Сокращение пищевого жира в меню - эффектная мера для регуляции веса и предупреждения целого ряда хронических заболеваний. К сожалению, многие ошибочно исключают из меню и орехи, как продукт с высоким содержанием жира.
Небольшое количество жира просто необходимо организму для жизнедеятельности. Жиры, которые следует ограничить, это насыщенные, содержащиеся в мясных и молочных продуктах. Жиры, которых и вовсе следует избегать - это транс-жиры, содержащиеся в маргаринах и некоторых видах выпечки.
А из растительного жира (поли и моно) в организме производятся вещества, которые снижают риск сердечнососудистых заболеваний и диабета и укрепляют иммунную систему.
Но есть и другая крайность. Некоторые полагают, что если орехи - суперполезный натуральный продукт, так их можно есть в неограниченном количестве.
Да, орехи - вкусный, натуральный и полезный, но калорийный продукт, который, тем не менее, прекрасно вписывается в здоровое меню, при условии, что вы контролируете его общую калорийность.
Орехи и регуляция веса
Поскольку жир, белок и растительная клетчатка, содержащиеся в орехах, утоляют голод и продлевают чувство сытости, орехи незаменимы для регуляции веса. Порция орехов - примерно 30 граммов.
Порция очищенных орехов 30 гр |
Орехи | Количество на порцию | Калории | Белок | Жир | |||
Всего | Насыщен ный | Моно | Поли | ||||
Миндаль | 20 - 24 | 160 | 6 | 14 | 1 | 9 | 3 |
Бразильские | 6 - 8 | 190 | 4 | 19 | 5 | 7 | 7 |
Кешью | 16 - 18 | 160 | 4 | 13 | 3 | 8 | 2 |
Фундук | 18 - 20 | 180 | 4 | 17 | 1.5 | 13 | 2 |
Макадамия | 10 - 12 | 200 | 2 | 22 | 3 | 17 | 0.5 |
Арахис | 28 | 170 | 7 | 14 | 2 | 7 | 4 |
Пеканские | 18-20 половинок | 200 | 3 | 20 | 2 | 12 | 6 |
Кедровые | 150 -157 | 160 | 7 | 14 | 2 | 5 | 6 |
Фисташки | 45 - 47 | 160 | 6 | 13 | 1.5 | 7 | 4 |
Грецкие | 14 половинок | 190 | 4 | 18 | 1.5 | 2.5 | 13 |
Помимо полезных жиров и растительной клетчатки, орехи также содержат ценные витамины и минералы. Как и в других продуктах растительного происхождения, в орехах нет холестерина и почти нет соли. Поэтому замена чипсов, леденцов и крекеров из белой муки на орехи – отличная идея.
Больше всего:
Калорий ... в Пеканах
Белков ... в Арахисе и Кедровых
Омега-3 жиров ... в Грецких орехах
Углеводов ... в Кешью
Клетчатки ... в Миндале
Кальция ... в Миндале
Железа ... в Кешью
Магния ... в Миндале
Селена ... в Бразильских
Витамина В6 ...в Фисташках
Витамина Е ... в Миндале
Ваш лучший выбор – натуральные, не подвергшиеся обработке орехи, без добавок соли, сахара, масла и консервантов. Продукты из протертых орехов, такие как арахисовое масло, так же не должны содержать добавок – читайте этикетки внимательно.
- Посыпьте фисташками печеное яблоко, сладкий картофель или тыкву.
- Добавьте Грецкие орехи в любой овощной или фруктовый салат.
- Украсьте Пеканскими орехами овсяную кашу или оладьи.
- Подайте к чаю печенье из молотого миндаля.
- Идея для полдника: вложите в цельнозерновую питу кедровые орешки, дольки яблок, кружочки банана и добавьте изюму или меду.
