friend_horatio (friend_horatio) wrote,
friend_horatio
friend_horatio

Category:

Орехи

Под катом небольшая статья про орехи. И табличку ценную на русский перевела - сколько орехов в порции, калорийность, полезные жиры и пр.


Орехи                                                                                                                   

 

Орехи и жир  

Сокращение пищевого жира в меню - эффектная мера  для регуляции веса и предупреждения целого ряда хронических заболеваний.  К сожалению, многие ошибочно исключают из меню и орехи, как продукт с высоким содержанием жира.

Небольшое количество жира просто необходимо организму для жизнедеятельности.  Жиры, которые следует ограничить, это насыщенные, содержащиеся в мясных и молочных продуктах. Жиры, которых и вовсе следует избегать - это транс-жиры, содержащиеся в маргаринах и некоторых видах выпечки.

А из растительного жира (поли и моно) в организме производятся  вещества, которые  снижают риск  сердечнососудистых заболеваний и диабета и укрепляют иммунную систему.

Но есть и другая крайность. Некоторые полагают,  что если орехи - суперполезный натуральный продукт, так их можно  есть в неограниченном количестве. 
Да, 
орехи - вкусный, натуральный и полезный, но калорийный продукт,  который,  тем не менее,  прекрасно вписывается в здоровое меню, при условии, что вы контролируете его общую калорийность.

Орехи и регуляция веса

Поскольку жир, белок и растительная клетчатка, содержащиеся в орехах, утоляют голод и продлевают чувство сытости, орехи незаменимы для регуляции веса. Порция орехов - примерно 30 граммов.

Порция очищенных орехов  30 гр

 

Орехи

Количество на порцию

Калории

Белок

Жир

Всего

Насыщен

ный

Моно

Поли

Миндаль

20 - 24

160

6

14

1

9

3

Бразильские

6 - 8

190

4

19

5

7

7

Кешью

16 - 18

160

4

13

3

8

2

Фундук

18 - 20

180

4

17

1.5

13

2

Макадамия

10 - 12

200

2

22

3

17

0.5

Арахис

28

170

7

14

2

7

4

Пеканские

18-20 половинок

200

3

20

2

12

6

Кедровые

150 -157

160

7

14

2

5

6

Фисташки

45 - 47

160

6

13

1.5

7

4

Грецкие

14 половинок

190

4

18

1.5

2.5

13

Source: Adapted from the International Tree Nut Council Research and Education Foundation publications, Nutrients in 1 Ounce of Tree Nuts and Peanuts, January 2003


Помимо полезных жиров и растительной клетчатки, орехи  также содержат ценные витамины и минералы. Как и в других продуктах растительного происхождения, в орехах нет холестерина и почти нет соли. Поэтому замена чипсов, леденцов и крекеров из белой муки на орехи – отличная идея.

 Больше всего:

 Калорий ... в Пеканах

Белков ... в Арахисе и Кедровых

Омега-3 жиров ... в Грецких орехах

Углеводов ... в Кешью

Клетчатки ... в Миндале

Кальция ... в Миндале

Железа ... в Кешью

Магния ... в Миндале

Селена .
..  в Бразильских

Витамина В6 ...в Фисташках

Витамина Е ... в Миндале

 Ваш лучший выбор – натуральные, не подвергшиеся обработке орехи, без добавок соли, сахара, масла и консервантов. Продукты из протертых орехов, такие как арахисовое масло, так же не должны содержать добавок – читайте этикетки внимательно.

                                                    Разнообразие-  ключевое слово                     
  • Посыпьте фисташками печеное яблоко, сладкий картофель или тыкву.
  • Добавьте Грецкие орехи в любой овощной или фруктовый салат.
  • Украсьте Пеканскими орехами овсяную кашу или оладьи.
  • Подайте к чаю печенье из молотого миндаля.
  • Идея для полдника: вложите в цельнозерновую питу кедровые орешки, дольки яблок,  кружочки банана и добавьте изюму или меду.  


Еugenia Kobylatsky, MS, RD




Всевидящее Око

Tags: еда, работа
Subscribe

  • (no subject)

    Причины переедания 2.

  • (no subject)

    У меня есть две знакомые Нора и Бетти. Обе очень славные, добрые женщины, из тех, которые всегда готовы прийти на помощь и поддержать добрым словом.…

  • (no subject)

    Причины переедания

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 37 comments

  • (no subject)

    Причины переедания 2.

  • (no subject)

    У меня есть две знакомые Нора и Бетти. Обе очень славные, добрые женщины, из тех, которые всегда готовы прийти на помощь и поддержать добрым словом.…

  • (no subject)

    Причины переедания