friend_horatio (friend_horatio) wrote,
friend_horatio
friend_horatio

Category:

Углеводы

То и дело сталкиваюсь с тем, что люди отказываются от хлеба, но едят полбанки меда в один присест, oтрекаются от картошки, но едят полведра гречки в обед.
Интересно, можно ли научить людей разбираться в еде, ее составляющих и калориях в ней содержащихся или отсуствующих?  Можно ли изложить материал просто и ясно, без всякой путаницы? Чтобы всем стало понятно где, сколько и чего?  Чтобы все могли сами, быстро, и в любой ситуации прикинуть, сколько  и чего им требуется и приобрести умение скомбинировать продукты так, чтобы было вкусно, сытно и полезно, но без перебора.  
Для этого требуется интерес, желание научиться и включение мозга, потому что придется запомнить некоторые базовые данные.
Давайте начнем с углеводов – где, сколько и почем. Я буду ориентироваться на среднего, стандартного человека. Детали, если потребуется, можно обсудить позже.


Калории. Для поддержания веса, человеку (не спортсмену) требуется 25-30 ккалорий на 1 кг веса. Чтобы худеть - 20-25 ккал на 1 кг. ( но не ниже 1200 ккал. в день). Чтобы поправиться – 30-35 ккал на кг веса.
То есть, человеку весом в 80 кг, ведущему малоподвижный образ жизни,  для поддержания веса требуется 2000 ккал
Из них 50% - должны составлять углеводы. 30% - жиры, 20 % белки.

УГЛЕВОДЫ
Продукты, где их нет совсем, или так мало, что их можно не принимать в расчет.
масло (сливочное и растительное)
сыр,
творог,
мясо,
птица,
рыба,
яйца,
почти все орехи.

В молоке есть углеводы, следовательно, в кефире, ряженке и йогурте. (При изготовлении сыра и творога, углеводы остаются в сыворотке).

Дневная норма:

1 гр. углеводов = 4 ккалории
50% от дневной нормы – это 1000 ккалорий.
1000ккал : 4гр. = 250 гр. углеводов в день.

Где их взять?

Крупы, хлеб и картофель, бобовые -
15 гр. углеводов  плюс 3 гр. белка , итого 80 ккалорий,  это:

Одна маленькая картофелина или полстакана пюре,
Один средний початок кукурузы или полстакана кукурузных зернышек,
ломтик хлеба – 30 гр. (любого хлеба!)
1/2 питы,
1/2 стакана отварного горошка, фасоли, чечевицы,
1/2 стандартный стакан приготовленной гречки, овсянки, макаронных изделий и дикого риса.
Но 1/3 стакана белого или бурого риса.
2 - 2.5 ст. ложки муки ( белой или цельнозерновой).

Фрукты 15 гр. углеводов ( 60 ккалорий)

1 маленькое яблоко,
1 маленький банан,
15 виноградинок,
12 вишен
1 маленький апельсин
2 мандарина
1 средний персик
2 средние сливы,
2-3 абрикоса,
½ большой груши
2 средние свежие фиги
½ маленького манго или полстакана нарезанного кубиками.
1 стакан папайи, нарезанной кубиками,
соки натуральные – (от 1/3 до ½ стакана)
изюм – 2 ст. ложки (без верха).
1 самый большой финик
1 стакан  ягод
1,5 стакана арбуза - (нарезанного кубиками)
1 стакан дыни, нарезанной кубиками.
1 большой киви

Овощи:
5 гр. углеводов  плюс 2-3 гр. белка (25 ккалорий)


½ стакана любых вареных/печеных/тушеных овощей или
1 стакане сырых.

То есть 1 стакан салата из помидоров и огурцов или капусты/морковки – это – 5 гр. углеводов. Полстакана тушеных баклажанов – это тоже 5 гр. углеводов.

Сахар:
1 чайная ложка без верха - 5 гр углеводов – 20 ккалорий.
1 столовая ложка без верха - 15 гр. углеводов - 60 ккалорий.

Мед:
1 чайная ложка без верха - 5 гр углеводов – 20 ккалорий.
1 столовая ложка без верха - 15 гр. углеводов - 60 ккалорий.

Молоко/кефир/ряженка
1 стакан – 12 гр. углеводов.
(О молочных продуктах - будет отдельно)

Завтрак (пример)
1 стакан овсяной каши на воде - 30 гр. углеводов
1 чайная ложка сливочного масла – нет углеводов (только жир)
Ломтик сыра - нет углеводов ( белок и жир).
Апельсин маленький – 15 гр. углеводов.
Чай – 2 ч.л. меда – 10 гр. углеводов.
____________________________________________
Итого: в завтраке – 55 гр. углеводов.

***
Если хотите научиться разбираться в еде, которая вас питает, то в последующие дни узнайте сколько углеводов в день требуется лично вам, сколько содержится в продуктах, которые часто бывают на вашем столе, и в том количестве, которое вы обычно едите. Используйте для этой цели профессиональные таблицы и информацию на упаковке продуктов.
Например, сколько углеводов в
одном прянике или печенье
в том количестве сгущенки, которое вы кладете в кофе
шоколадке,
количестве хлеба, которое вы съедаете за один раз (придется взвесить или прочесть информацию на упаковке).
Для особо продвинутых едоков - посчитать все углеводы за день.
Если трудно - не надо. Но без этого умения -  в еде не разобраться. 

 А я потом расскажу про белки, жиры, комбинацию продуктов и их баланс. Вопросы по существу всячески приветствуются – это поможет дополнить материал. Не по существу – не надо.


Полностью информация и белках, жирах и углеводах собрана в моей книге "Главная заповедь едока или Контроль веса для продвинутых''.
Tags: еда, калории
Subscribe

  • (no subject)

    Рассказ "Эпизод из жизни волшебницы"начинается с того, что героиня находит подработку по выгулу собак. С тех пор, как я опубликовала его на Литресе,…

  • (no subject)

    Помимо прочего, в книге "Как есть" я писала о том, как победила разные виды зависимости. Впрочем, они все были одного рода — биохимические, то есть,…

  • (no subject)

    Муж, вернувшись с пробежки по набережной, говорит: - Знаешь, что я видел на горизонте? Я: - Нет. - А ты подумай. - Ну откуда мне знать! - Ну, что…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 171 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • (no subject)

    Рассказ "Эпизод из жизни волшебницы"начинается с того, что героиня находит подработку по выгулу собак. С тех пор, как я опубликовала его на Литресе,…

  • (no subject)

    Помимо прочего, в книге "Как есть" я писала о том, как победила разные виды зависимости. Впрочем, они все были одного рода — биохимические, то есть,…

  • (no subject)

    Муж, вернувшись с пробежки по набережной, говорит: - Знаешь, что я видел на горизонте? Я: - Нет. - А ты подумай. - Ну откуда мне знать! - Ну, что…