friend_horatio (friend_horatio) wrote,
friend_horatio
friend_horatio

Categories:

Углеводы – 2

Начало (список дополнен и добавлен белок). Запоминать все не надо, а только то, что вы часто едите, и если использовать эту информацию постоянно, то она сама уляжется в голове и начнет работать на вас. Комбинация белков, жиров и углеводов и равномерное их распределение в течение дня – ключ к регуляции аппетита, хорошему настроению, работоспособности, и предупреждению срывов - неконтролируемых приступов обжорства.

***

С точки зрения количества углеводов, абсолютно безразлично съесть ли
полтора стакана нарезанного кубиками арбуза, среднее яблоко, пятнадцать виноградинок, ломтик хлеба (любого, весом в 30 гр.), полстакана картофельного пюре или гречки, или просто столовую ложку сахара. Поэтому предположение, что ''яблоки можно, а виноград и арбуз – нельзя – они слишком сладкие» - лишено основания. С точки зрения количества углеводов, -  указанные порции продуктов взаимозаменяемы.

Качество – другое дело.


Углеводы быстрые и медленные

К «медленным», можно отнести те продукты, которые кроме углеводов содержат что-то еще. Например, в натуральных (неочищенных) зерновых, бобовых и овощах есть белок и растительная клетчатка, которые замедляют процесс пищеварения, продлевая чувство сытости.
К «быстрым» относятся: сахар, сладкие напитки, леденцы, карамель и мед.
Фрукты – можно отнести к «средним». Растительная клетчатка в них есть, а белков – нет. Клетчатка находится, в основном в кожуре фруктов и их мякоти, поэтому соки можно отнести к ''быстрым''..

.
Nutrient density

Помимо белка и растительной клетчатки, гречка снабдит вас витаминами группы В и минералами.
А сахар - это "пустые калории", в смысле, в нем кроме калорий больше ничего нет, да еще и глюкоза в крови от сахара резко подскочит и быстро упадет, что немедленно вызовет приступ голода.

Nutrient density – это отношение ценных, жизненно необходимых веществ к калорийности продукта. Чем больше витаминов, минералов, фитоэлементов, растительной клетчатки и других важных веществ в продукте, и чем ниже его калорийность, тем выше его nutrient density.
На nutrient density оказывает влияние также и способ приготовления блюда. То есть, если сравнить равную по весу порцию картофеля запеченного в кожуре с покупным замороженным картофелем фри, то сравнение будет не в пользу второго.  Перед тем, как заморозить, картошку чистили, резали, осушали, жарили в дешевой жирной смеси и вновь осушали, она хранилась при низкой температуре длительное время, а когда ее купили, то снова разогрели. В итоге - калорийность картофеля фри в два раза выше за счет впитавшегося жира, плюс соль, минус потерянный витамин С и часть калия.

Фактор nutrient density крайне важен для людей, которые по некоторым причинам вынуждены ограничивать калорийность меню, например, преклонный возраст, предписание врача или контроль веса. То есть, если они едят мало, то им лучше бы есть nutrient densе foods.

Во фруктах и ягодах нет натрия – составляющего столовой соли, повышающего давление, зато много калия, необходимого для работы сердца. Так что, если вам требуется сократить соль, то включение в меню свежих фруктов и ягод – самое то. А если еще и перекусывать ими вместо подсоленных чипсов или крекеров, то ваше сердце будет вам крайне признательно.

Что касается nutrient density, то самый высокий показатель у папайи и облепихи.

Два-три фрукта в день – абсолютно необходимы всем, в идеале - один цитрусовый - богатый витамином С, второй – богатый каротеноидами, например, абрикосы или манго, и третий – стаканчик ягод, помимо прочего, богатых антиоксидантами - клюква, малина, клубника – по сезону. А больше этого количества - не требуется.

Итак, фрукты и ягоды – содержат только углеводы.
Указанные порции овощей, круп и бобовых, помимо 15 гр. углеводов, содержат еще и 3 гр. белка.
То есть, ломтик хлеба весом в 30 гр. содержит 15 гр. углеводов и 3 гр. белка, что дает нам - 80 ккалорий.
Полстакана горошка - то же самое, итд.

Белок

Сколько белка требуется взрослому человеку?
Минимум - 0.4 гр. на и 1 килограмм веса.
Подвижному человеку - 0.6 гр.
Атлету – до 1 гр. на килограмм веса.
Беременным и кормящим – 1.1 гр

Малоподвижному человеку весом в 80 кг требуется – всего 32 гр. белка в день. Эта цифра полагается нереалистичной – мало кто в современном мире будет довольствоваться столь малым количеством белка, поэтому в некоторых таблицах встречается норма – 0.8 гр. на килограмм веса.

В каких продуктах содержится белок и в каких количествах?

Продолжать или очень трудно?



Полностью информация о белках, жирах и углеводах собрана в моей книге "Главная заповедь едока или Контроль веса для продвинутых''.
Tags: еда, калории
Subscribe

  • Кофе

    - Алло! Нина? Я слушаю. -- Нет, это я... -- О, еще лучше! -- Я не вовремя? Вы ждали чьего-то звонка? -- Да. Но это уже неважно. Ты -- лучше, чем…

  • (no subject)

    Еще одна картина в нашей семье работы удивительно талантливой художницы Изабеллы Глаз. Называется "Дама с собачкой", "The Lady and…

  • (no subject)

    ВСЕ НЕ ТАК, КАК КАЖЕТСЯ В инстаграме я подписана на личных знакомых и на тех, чьи фотографии мне нравятся. А нравится мне, когда человек умеет…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 102 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • Кофе

    - Алло! Нина? Я слушаю. -- Нет, это я... -- О, еще лучше! -- Я не вовремя? Вы ждали чьего-то звонка? -- Да. Но это уже неважно. Ты -- лучше, чем…

  • (no subject)

    Еще одна картина в нашей семье работы удивительно талантливой художницы Изабеллы Глаз. Называется "Дама с собачкой", "The Lady and…

  • (no subject)

    ВСЕ НЕ ТАК, КАК КАЖЕТСЯ В инстаграме я подписана на личных знакомых и на тех, чьи фотографии мне нравятся. А нравится мне, когда человек умеет…