friend_horatio (friend_horatio) wrote,
friend_horatio
friend_horatio

Category:

Молочные продукты

Как назвать эту серою постов? Едоведение, продуктоведение, калориеведение? Придумайте, а?
Введение в еду? По английски – это называется – ''Foods'', и ''Intro to Nutrition''

Прежде, чем писать о молочных продуктах, хочу напомнить, что потребность в белке для большинства людей (не атлетов) –0.4-- 0.8 на кг веса.

Человеку – в 80 кг требуется около 64 г белка в день.

Молочные продукты

Молоко, кефир, ряженка и простокваша

1 стакан цельного молока – 150 ккалорий.
белок – 8 гр.
жир –    8 гр, из них 5 гр – насыщенного.
углеводы – 12 гр.

Молоко, а следовательно, кефир, ряженка и простокваша - содержат и полноценный белок и жиры, и углеводы. Идеальный продукт.



Углеводы в молоке содержатся в виде молочного сахара – лактозы.

Лактоза превращается в организме в глюкозу так же, как и крахмал, мука, столовый сахар и фруктоза (фруктовый сахар).

В кисломолочных продуктах, лактоза частично расщеплена бактерией, поэтому люди с непереносимостью лактозы, иногда едят кефир и йогурт без проблем.

Для сравнению с остальными продуктами:

В стакане молока или кефира углеводов 12 гр,

В ломтике хлеба (30гр) или полстакана картофельного пюре или отварной гречки или маленького яблока - 15 гр. углеводов. Весь список тут.

Белка в стакане молока или кефира столько же сколько в одном яйце – 8 гр.

Если жирность молока или кефира снижена, то на тот же объем( стакан) увеличится количества белка и углеводов. Обезжиренное молоко/ кефир содержат 100 ккалорий (10 гр белка, 14 гр. углеводов).

Помимо калия и витаминов группы В, стакан молока или кефира обеспечивает нас 1/3 дневной нормы кальция.

Вот так наливаете стакан молока или кефира и сразу знаете - сколько там чего. 150 ккалорий, 12 гр. углеводов, 8 гр. белка и 8 гр жира из них – 5 насыщенного. Да еще и треть дневной нормы кальция.

Йогурты 

Йогурты иногда содержат больше кальция, потому что в рецепты некоторых из них входит сухое молоко – для густоты. Но это не столь существенно - кальций, как и другие минералы, лучше усваивается в маленьких дозах. Те, кто ест часто и небольшими порциями – усваивают все ценные вещества лучше.

Многие пугаются про виде содержания сахара на этикетке.
Например, 1 стакан простого йогурта и должен содержать 12 гр – это лактоза.
А вот ванильный йогурт – например, 28 гр. углеводов. Так из них -– 12 гр- родных, в смысле, лактоза, а 15 гр – добавленного сахара.
(15 гр. сахара – это 3 чайные или 1 ст. ложка без верха)

Задание
Сколько сахара в вашей порции йогурта? Сколько из них родного, а сколько добавленного?

Греческий йогурт – нечто среднее между йогуртом и творогом. Он содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт (лактоза остается в сыворотке) и следовательно больше белка и жира. Если вы купили греческий йогурт со сниженным содержанием жира, значит, в нем больше белка. Проверьте.

Творог – бывает разной жирности.

При изготовлении творога, большая часть углеводов (лактоза) остается в сыворотке), а белок и жир попадают в творог, который, таким образом, становится концентрированным продуктом.

А сыр – еще более концентрированным, потому что содержание воды в нем еще меньше, чем в твороге. Сыр – это эссенция молока. ( Про еду и ее эссенцию здесь)

Полстакана творога средней жирности – 180 ккалорий (5 гр. углеводов, 10 гр. жира, 15 гр. белка). Чем больше жира на тот же объем, тем меньше в нем будет белка и наоборот.

Задача.

Для сырников понадобилось 2 стакана творога (500гр),(учитывайте жирность вашего творога), 2 яйца, 5 ст. ложек муки (без верха), 2 ст. ложки сахару, и 3 ст. ложки растительного масла для жарки ( тщательно отмерянное).
Выход – 16 штук.

1 ст. ложка муки без верха – 30ккалорий)
1 ст. ложка растительного масла (120 ккалорий)

Сырники ела вся семья.
Сколько сырников съели лично вы в течение одного дня?
Сколько калорий, белка и жира в вашей порции сырников?
Сметану для сырников пока опустим.
Если добавили изюм, придется его измерить и включить в калорийность, 1 ст.ложка изюма без верха – 30 ккалорий)

(Что –то сырников захотелось, да?)

Сыр
В ломтике сыра, в зависимости от сорта, может быть от 6 до 12 гр. жира.

Ломтик сыра Чеддер в 30 гр, содержит 10 гр. жира и 7-8 гр. белка.
Видите? В одном ломтике сыра столько же жира сколько в двух яйцах, а белка – как в стакане молока.

3 ломтика сыра – около 100 гр, содержат почти столько же белка, сколько и кусочке курицы размером в колоду карт, но в курице жира – от силы 3- 8 гр, а в сыре – 30.

Сыры бывают натуральные и переработанные ( processed).
Натуральные созревают в заданных условиях, в списке ингредиентов – молоко, сливки, ферменты и соль.
В переработанные (плавленые сыры, намазки) входит все, что угодно производителю.

Задание

Сколько сыра уходит на праздники в салаты, начинки для пирогов, и на то, чтобы посыпать запеченное мясо и грибной жульен?

Задание
Ничего не вспоминать.
Обратить внимание на то, сколько граммов жира в молочных
продуктах, которые вы будете есть в течение следующей недели.

Задание (самое трудное задание, для продвинутых едоков).

Сколько граммов белка в день рекомендуется лично вам?

Сколько граммов белка поставляют молочные продукты в один типичный для вас день?

Сколько граммов жира поставляют молочные продукты в один типичный для вас день?



Полностью информация о белках, жирах и углеводах собрана в моей книге "Главная заповедь едока или Контроль веса для продвинутых''.
Tags: еда, калории
Subscribe

  • (no subject)

    --Умрите, вирусы! - говорит Ч., принимая лекарство. -- Это говорю вам я, глава этого многоклеточного организма.

  • (no subject)

    В деловом предложении - чем больше слов, тем меньше цифра. (Ч. сказал)

  • (no subject)

    Прочла Ч. присланную по е-мэйлу шутку "очень трудно было бы объяснить человеку из 1950 года попавшему в наше время, что вы, имея в кармане…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 62 comments

  • (no subject)

    --Умрите, вирусы! - говорит Ч., принимая лекарство. -- Это говорю вам я, глава этого многоклеточного организма.

  • (no subject)

    В деловом предложении - чем больше слов, тем меньше цифра. (Ч. сказал)

  • (no subject)

    Прочла Ч. присланную по е-мэйлу шутку "очень трудно было бы объяснить человеку из 1950 года попавшему в наше время, что вы, имея в кармане…